Bài tập lưng - Nguyễn Chánh Trung



 

Bài Tập Lưng
 

Lão võ sư chưởng môn/đông y Lê Đình Trưởng

Việt Nam Thất Sơn Thiếu Lâm.


YouTube Video


YouTube Video


Bài tập này giúp trị đau lưng (không do thần kinh bị tổn thương) / ngừa đau lưng.

Cần tập trên nền nhà, thảm cứng, thoáng. Tập khi người không bị mệt.

 

1) Giãn lưng: Đứng thẳng, hai đùi, bàn chân chạm vào nhau, thả nhẹ toàn thân, hai cánh tay bên hông. Đưa hai bàn tay vào nhau trước bụng dưới, giữ 10 ngón tay chạm nhẹ vào nhau.

Hít vào thật nhẹ, từ từ nâng hai cánh tay, bàn tay lên cao, giữ cho 10 ngón tay đan vào nhau, lòng bàn tay hướng lên, ngón út chạm vào người. Thở ra khi 2 bàn tay lên ngang gần dưới ngực, xoay úp lòng bàn tay hướng xuống đất và từ từ nâng lên cao, ngón tay chĩa lên, bắt đầu hít vào khi bàn tay lên cao ngang tầm vai. Giơ hai tay lên cao, nhưng vẫn giữ 10 ngón tay đan vào nhau, hít thở bình thường trở lại. 

Ngẩn mặt nhìn lên, hai bàn tay tách ra bằng khoảng cách hai vai, đâm ngón tay mạnh, thẳng lên cao, giữ cho hai bàn chân bám chặt mặt đất – không nhón chân. 

Động tác làm 1 lần. 

Ghi chú: Giữ người thẳng nhưng không cứng, mặt nhìn thẳng, mắt nhắm cho tới gần cuối động tác.

  

2) Ấm cổ: Đứng thẳng, hai bàn chân cách nhau bằng khoảng cách hai vai, hai vai rũ, cánh tay tự nhiên bên hông. Mắt nhắm, tập trung tư tưởng vào hai tròng mắt, nghiêng đầu qua trái, rồi qua phải thật chậm như quả lắc đồng hồ - mỗi bên 10 lần. Lập lại động tác hướng trước, sau.

Ghi chú:

-  Phải làm thật chậm ( khoảng 5 giây cho mỗi lần nghiêng đầu), lắng nghe phản ứng cơ bắp quanh cổ, không ráng sức. Nếu cảm thấy hơi nhói / đau ở vị trí nào, thì ghi nhớ và làm chậm hơn khi tới đúng chỗ đó – một vài lần sẽ hết.

-  Động tác này có thể làm khi ngồi.

-  Có thể thêm động tác xoay cổ theo chiều đồng hồ 10 vòng, ngược lại 10 vòng.

 

3) Xoay hông: Đứng thẳng, hai chân dạng ra bằng khoảng cách hai vai, hai bàn tay ôm hai bên hông, ngón cái phía sau lưng, bốn ngón còn lại hướng về trước. Xoay hông theo chiều kim đồng hồ 20 vòng, xoay ngược lại 20 vòng.

 

4) Tay nâng ngang đầu, đẩy tay ra sau: Đứng thẳng như thế thứ 2, giơ hai tay lên phía trước mặt, khỏi đầu, ngước mặt nhìn lên, gập cánh tay, hai bàn tay hướng lên, ngón hướng ra sau lưng như nâng vật nặng trên đầu. Chuẩn bị đứng vững trong tư thế này, đếm 1-2-3, đẩy hai bàn tay về hướng sau lưng, ngực ưỡn tới. Đẩy tay như vậy 2 lần, lần thứ 3 cố gắng đẩy hai bàn tay mạnh hơn, nhanh hơn và xa hơn.

Ghi chú: Lúc mới làm động tác này, coi chừng bị ngã ra phía sau. Tốt nhất là có người đứng sau lưng phòng hờ. Hai lần đẩy trước có mục đích làm ấm, chuẩn bị cơ bắp cho lần thứ 3.

 

5) Đánh cùi chỏ, lên gối: Đứng thẳng như thế thứ 2. Giơ hai tay cao ngang mặt hướng bên trái, đánh chéo hai cùi chỏ xuống về hướng phải, đồng thời giơ đầu gối phải lên cao. Làm động tác 2 lần, lần thứ 3 làm nhanh hơn, mạnh hơn, và đầu gối giơ cao hơn. 

Lập lại động tác đánh cùi chỏ chéo xuống bên trái, lên đầu gối trái. 

Ghi chú: Tránh không để hai cùi chỏ và đầu gối đánh vào nhau.

 

6) Khom lưng, dạng chân, tay đẩy âm dương: Đứng dạng hai chân rộng 1.5 khoảng cách hai vai, khom lưng (45 độ), cánh tay trái chĩa thẳng xuống bàn chân trái, cánh tay phải chĩa thẳng lên cao bên phía phải. Đếm 1-2-3, đâm bàn tay trái xuống, bàn tay phải lên. Làm 2 lần đầu chậm, lần thứ 3 làm mạnh và nhanh hơn. 

Lập lại động tác, tay trái hướng lên, tay phải hướng xuống.

Ghi chú: Giữ cho đầu cùng độ cúi xuống như lưng, nhìn xuống đất.

 

7) Đứng thẳng, nhìn về phía trước, hai tay đánh ngang: Đứng như thế thứ 2. Dang tay trái thẳng ra phía trước mặt, tay phải ra phía sau, hai cánh tay song song với mặt đất. Đếm 1-2-3, đánh 2 tay về trái (tay trái nghịch chiều, tay phải cùng chiều kim đồng hồ). Làm 2 lần đầu chậm, đến lần thứ 3 làm mạnh và nhanh hơn.

Lập lại động tác, tay trái hướng ra sau, tay phải tới phía trước.

Ghi chú: Cố giữ lưng, hông và mặt lúc nào cũng hướng tới phía trước.

 

8) Đứng chụm hai chân, chạm ngón tay (nắm tay, bàn tay) xuống đất: Đứng thẳng, hai đùi, bàn chân chạm nhau. Từ từ cúi xuống, hai tay chĩa xuống, ngón tay thẳng, cánh tay song song với hai chân. Đếm 1-2-3, cố chạm đầu ngón tay vào đầu ngón chân. Làm 2 lần đầu chậm, đến lần thứ 3 làm mạnh và nhanh hơn.

Ghi chú: Không ráng sức! Lúc đầu, khoảng cách từ ngón tay đến ngón chân có thể xa, khi chạm đến được rồi, có thể nắm tay lại, hoặc xoay ngang lòng bàn tay, thay vì chĩa thẳng ngón tay.


9) Xoay banh vòng tròn đứng: Đứng giống thế thứ 6. Cầm trái banh nhỏ (6 inches), bắt đầu từ vị trí banh chạm đất, hai cánh tay thẳng, đưa banh sang trái, lên cao theo hình vòng tròn trước mặt, lưng thẳng lên theo banh. Khi lên đỉnh cao trên đầu, từ từ đưa banh xuống bên phải, xuống vị trí ban đầu dưới đất, lưng cúi xuống theo banh. Vòng banh ngược lại tổng cộng 10 vòng.

Ghi chú: Khi tập quen rồi, dùng trái banh tưởng tượng, giữ cho mười đầu ngón tay gần, nhưng không chạm nhau.

 

10) Cúi xuống, dạng chân, đâm tay qua giữa hai chân ra phía sau: Đứng như thế thứ 6. Cúi xuống, buông thẳng hay tay, lưng bàn tay hướng ra ngoài. Đếm 1-2-3, đâm hai bàn tay ra phía sau, qua giữa hai chân. Làm 2 lần đầu chậm, đến lần thứ 3 làm mạnh và nhanh hơn.

 

11) Đánh tay, đá chân nghịch chiều: Đứng thẳng như thế thứ 2. Dang thẳng hai tay ra phía trước, chéo về bên trái, song song với mặt đất, bàn tay trái ngữa lên, bàn tay mặt úp xuống. Đánh hai tay ngang về bên phải, đồng thời đá chân phải về phía bên trái. Làm 2 lần đầu chậm, đến lần thứ 3 làm mạnh và nhanh hơn, đá cao hơn.

Lập lại động tác này, tay hướng về phải, tay trái úp xuống, tay phải ngữa lên, đá chân trái qua bên phải.

            Ghi chú: Giữ hai cách tay song song mặt đất khi đánh ngang.     

 

12) Ếch hít đất: Dạng chân như thế thứ 6. Chống bàn tay xuống đất trước mặt, khoảng cách bằng khoảng cách hai vai. Từ từ lần hai bàn tay về phía trước, hạ đùi và bụng áp xuống đất, hai cánh tay chống thẳng, đẩy vai lên cao. Ngã đầu ra phía sau, đếm 1-2-3, hai tay chống, đẩy mạnh lưng và ngực tới phía trước. Giữ đùi và phần dưới cơ thể áp xuống đất.

Dùng tay trở ngược lại vị trí ban đầu, lập lại 2 lần.

Ghi chú: Thế này dùng để uốn ngược lưng từ đốt xương cùng lên tới cổ, giảm áp lực trì kéo phía trước khi ta đứng. Toàn bộ thế này phải làm thật chậm. 

 

13)  Nằm ngữa giơ chân qua đầu: Nằm thẳng trên lưng, hai cánh tay hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống. Co hai chân về phía ngực, duỗi thẳng hai chân về phía đầu, càng xa càng tốt cho đến khi đầu ngọn chân chạm được mặt đất phía trên đầu.

Ghi chú:

- Thế này khó, lúc đầu cần có người giúp nâng và giữ hai chân.

- Mắt lúc nào cũng nhìn xuống bụng, không ngước lên nhìn theo chân.